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男人四十的健身减肥运动法
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类别: 休闲娱乐 时间: 2009-06-10 来源:国际在线  

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  40岁,仿佛是男人的一个坎儿,有的人事业上了台阶,开始安享奋斗的果实;有的人养成了良好的生活方式,健康的肌体依然会有充盈的活力;养成了科学健身习惯的男士,则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。

  与女人相比,男士是不会崇尚骨感美的,但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的,如何让“将军肚”消失,以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多,但是半途而废的,练不出效果的,还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的,从而使肚子上的轮胎越来越大。到底男士该怎样锻炼身体,并且注意哪些问题呢?

四十岁之前的男士:还有很强的运动能力

  30岁至40岁的男士体形刚开始发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪,但这一年龄段的男士还有很强的运动能力,他们的健身方式可以以有氧训练为主,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人年轻、富有活力。

  在健身过程中,男性们也要注意运动是需要循序渐进的,要慢慢增加运动量,让体力和大脑逐渐适应,避免剧烈运动后身体疲劳、肌肉酸痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,之后再慢慢接触器械。

  如果是为了减肥而健身的男士,要注意坚持有氧运动30分钟后才开始消耗脂肪,30分钟之内的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧运动一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位、某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

  专家提示,如果是为了减肥而健身的话,则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。

  四十岁以上的男士:加强健身时的保护

  40岁以上的男士,骨骼已经停止生长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

  对于这个年龄段的男士,除非是资深运动员,否则开始锻炼时一定要适度。尤其是体重超标的人,由于关节承受的压力较大,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也属于有氧运动。

  暑天健身 宜用间歇法

  酷暑天里,运动对体力消耗较大,所以,运动时要遵循间歇锻炼的原则来进行。

  先要热身——运动——整理。从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开之后,再逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动,如慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。运动时也可以间歇进行,如果你想跑3000米,那你可分为三个部分来进行:先跑800米,休息一会,再跑1000米。如果实在不行,不跑也可以了,不要怕被笑话。

  其实,要达到运动的效果,并不需要你天天都要去运动,像肌肉锻炼,隔天一次即可,慢跑、游泳倒是可以每天都坚持,一般一个星期只要运动3次至5次,就足以维持身体的匀称。夏天运动,间隔放松更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动伤害,在室外做连续运动不要超过1小时。踢足球、打篮球要注意休息,不要过累,时间控制在2小时以内。进行爬山等户外运动,由于途中能够有间隙休息,只要注意不要中暑,3个小时也没问题。

  运动建议:

  运动锻炼目的:减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力,预防肥胖合并症。

  运动项目:长距离步行、自行车、游泳等。

  运动强度:心率为120—130次/分。

  运动时间和频率:每次30—45分钟,每周3—4次。

  处方程式和锻炼方法:

  1 准备活动5分钟,可做些腰、腿、髋关节轻微活动。

  2 慢走与快走交替20分钟,如步行由慢一快一慢,用10分钟走完1200米,速度2步/秒,再用1O分钟走完300米。

  3 基础体力练习15分钟:仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

  4 以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。

  注意事项:

  1 锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数。

  2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量。

  3 严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。

  来源:今晚报

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